3 Simples ejercicios con pesas rusas o Kettlebells

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¿Qué son las Kettlebells?

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Resulta que mucha gente piensa que estas pesas son modernas, que son el último grito y que como quien dice se acaban de inventar, pero no es así, existen relatos del uso del kettlebell para entrenar en diccionarios rusos desde 1704, que originalmente eran pesos de las balanzas de los mercados usados como balones de hierro para demostraciones de fuerza, resistencia y coordinación, que más tardé se empezaron a usar en la preparación física del ejército ruso.

El “American Council on Exercise” analizó un entrenamiento ejecutando levantamientos de kettlebell sobre la cabeza por 20 minutos obteniendo un gasto calórico medio de 20 calorías por minuto, o 400 calorías durante toda la sesión. Esto es un gasto mayor que incluso corriendo a buen ritmo durante el mismo tiempo.

Aquí les explicamos tres ejercicios claves con kettlebells para fortalecer algunos de los principales músculos:

Arrancada:

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Sirve para trabajar principalmente los trapecios y los hombros (aunque también actúan abdominales, lumbares, cuádriceps, glúteos…), un ejercicio efectivo y relativamente sencillo es la arrancada.
Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, se coge con una mano el asa de la kettlebell y se va elevando el peso hasta situarlo por encima de la cabeza. Es un ejercicio que se hace rápido una vez que se aprende la técnica. Una vez realizada las series con una mano, hay que cambiar a la otra.

Swing:deporte-salud-3-simples-ejercicios-con-pesas-rusas-o-kettlebells-deporte-salud-swing

Es uno de los ejercicios más completos con kettlebells que hay ya que trabaja casi todos los músculos. Para realizarlo, hay que colocarse con las piernas abiertas un poco más que la línea imaginaria que marcan los hombros. Coger la kettlebell con las dos manos y, mientras se mantienen apretados los glúteos y los abdominales, doblar las rodillas para pasar la pesa rusa entre las piernas en un movimiento de arriba abajo y de delante hacia atrás. Es como si se imitara el movimiento de un columpio con la kettlebell, siempre mirando al frente y vigilando el arco lumbar para no hacernos daño.

Sentadillas:deporte-salud-3-simples-ejercicios-con-pesas-rusas-o-kettlebells-deporte-salud-sentadilla

Hacer las clásicas sentadillas con kettlebell aumenta el esfuerzo y, con ello, el resultado, y también se añade un trabajo de tren superior a un ejercicio tradicional para el tren inferior. Para hacerlas hay que abrir ligeramente las piernas y doblar las rodillas hasta conseguir un ángulo de 90 grados con ellas, manteniendo siempre la espalda recta. A este ejercicio básico de sentadilla hay que añadir las kettlebells que se agarrarán una con cada mano y se mantendrán siempre fijas con los brazos doblados y las pesas rusas cerca de los hombros.

El ejercicio con kettlebells es seguro una vez que se ha aprendido bien la técnica para evitar lesiones. Por este motivo, es importante prestar atención al desarrollo de cada una de las sesiones y, por supuesto, realizar pausar de unos 30-60 segundos entre cada serie para que el músculo pueda descansar ligeramente.

 

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